Χαμηλή Οσφυαλγία - Μέρος : Οκτώ +1 κανόνες του Κώδικα Υγιεινής της Σπονδυλικής Στήλης
Μόλις ολοκληρώσεις την προσωπική σου αξιολόγηση, πρέπει ν΄ακολουθήσεις κάποιους βασικούς κανόνες που θα σε βοηθήσουν να επαναπρογραμματίσεις το σώμα σου και ταυτόχρονα να γράψεις τον ατομικό σου κώδικα υγιεινής της σπονδυλικής στήλης.

Κανόνας 1ος: Απόφυγε την ανύψωση βαρών ή την κάμψη της σπονδυλικής στήλης μετά την έγερση από το κρεβάτι.
Όταν είσαι ξαπλωμένος στο κρεβάτι, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μεταξύ των σπονδύλων, επειδή αγαπούν το νερό, γεμίζουν με υγρό και απομακρύνουν απαλά τους σπονδύλους μεταξύ τους , επιμηκύνοντας την σπονδυλική στήλη. Αυτός είναι και ο λόγος που είσαι δύσκαμπτος το πρωί, και οι δίσκοι είναι τόσο γεμάτοι από υγρά , σαν ένα μπαλόνι που είναι έτοιμο να σκάσει. Όταν σηκωθείς από το κρεβάτι, η σπονδυλική σου στήλη είναι πάλι κάθετη, η περίσσεια υγρού σε κάθε δίσκο αρχίζει να διαρρέει και μία ή δύο ώρες μετά την άνοδο έχει επιστρέψει στα κανονικά ύψη.

Διαφορά στο ύψος του δίσκου πρωί και βράδυ σε υγιή σπονδυλική στήλη

Εικόνα 1: Διαφορά στο ύψος του δίσκου πρωί και βράδυ σε υγιή σπονδυλική στήλη

Γι αυτό το λόγο να δίνεις μεγάλη σημασία το πρωί στον τρόπο που θα πλύνεις το πρόσωπό σου και τα δόντια σου, στο πως θα δέσεις τα κορδόνια των παπουτσιών σου αλλά και στο πως θα σηκώσεις την ασήκωτη τσάντα του παιδιού σου.
Λανθασμένη θέση σπονδυλικής στήληςΣωστή θέση σπονδυλικής στήλης

 

 

 

 

 

 

 

 

Εικόνα 2: Λανθασμένη θέση              Σωστή θέση

Εικόνα 3: Σωστή θέση σπονδυλικής στήλης για το δέσιμο των κορδονιών των παπουτσιών  Λανθασμένη θέση σπονδυλικής στήλης για το δέσιμο των κορδονιών των παπουτσιών

 

 

 

 

 

 

 

Εικόνα 3: Σωστή θέση                                Λανθασμένη θέση

Εικόνα 4: Λανθασμένη θέση σπονδυλικής στήλης κατά την διάρκεια άσκησηςΣωστή θέση σπονδυλικής στήλης κατά την διάρκεια άσκησης

 

 

 

 

 

 

 

 

Εικόνα 4: Λανθασμένη θέση                Σωστή θέση

 

Κανόνας 2ος : Περιόρισε το παρατεταμένο κάθισμα και κάνε ένα διάλειμμα ανάπαυσης κάθε 20 λεπτά.

Οι έρευνες που έγιναν από τον καθηγητή και ερευνητή της σπονδυλικής στήλης Stuart McGill έδειξαν ,ότι το κάθισμα σε σκυφτή θέση για μόλις 20 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη χαλαρότητα-αστάθεια των οπίσθιων συνδέσμων της Σ.Σ .Οι σύνδεσμοι αυτοί ενδέχεται να χρειαστούν 30 λεπτά ή και περισσότερο για να ανακτήσουν το προηγούμενο επίπεδο δυσκαμψίας τους.

Κανόνας 3ος : Βάλε στο καθημερινό σου πρόγραμμα ένα γρήγορο περπάτημα με κίνηση αιώρησης των χεριών από τους ώμους σου και απόφυγε το αργό περπάτημα ή τον «περίπατο του εμπορικού κέντρου».

Το γρήγορο περπάτημα αποτελεί το αναγκαίο και υποχρεωτικό συστατικό πρόληψης αλλά και θεραπείας της μέσης σου. Σε κάθε βήμα ο κορμός γίνεται ένα σύστημα αποθήκευσης ενέργειας, με αποτέλεσμα οι ελαστικοί ιστοί στην πλάτη να μειώνουν την μυϊκή προσπάθεια και αποφορτίζουν την σπονδυλική στήλη.

Αντίθετα με το αργό περπάτημα η σπονδυλική στήλη δέχεται μεγαλύτερα στατικά φορτία , τα οποία προσθέτουν περισσότερες συμπιεστικές δυνάμεις που αυξάνουν τον πόνο στην μέση.
Το πρόγραμμα βάδισης θα το πραγματοποιείς 3 φορές την ημέρα για 20 λεπτά, πρωί, μεσημέρι και βράδυ.

Κανόνας 4ος : Να ασκείσαι σε καθημερινή βάση.
Ένταξε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις που δεν φορτίζουν την μέση σου. Απόφυγε τους παραδοσιακούς κοιλιακούς και ραχιαίους. Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να αυξήσεις τα φορτία στην μέση σου. Αν πάλι σου αρέσει η yoga και το cross fit να έχεις στο μυαλό σου ότι αυτά τα δύο δεν μπορείς να τα συνδυάσεις . Η yoga από την μία προϋποθέτει υπερβολική ελαστικότητα , το cross fit από την άλλη υπερβολική σταθερότητα. Η επιλογή είναι δική σου , όπως επίσης και το ρίσκο που θα πάρεις αν τα συνδυάσεις.

Κοιλιακοί & Ραχιαίοι που επιβαρύνουν την σπονδυλική στήληΚοιλιακοί & Ραχιαίοι που επιβαρύνουν την σπονδυλική στήλη 2

 

 

 

 

 

Εικόνα 5: Κοιλιακοί & Ραχιαίοι που επιβαρύνουν την σπονδυλική στήλη.

 

Κανόνας 5ος : Απόφυγε τις διατάσεις σε ακραίες θέσεις κάμψης ή έκτασης.

Εικόνα 6_Υπερδιάταση της Σπονδυλικής στήλης

 

 

 

 

 

 

Εικόνα 6 : Υπερδιάταση της Σπονδυλικής στήλης.

 

• Αυτό που θα πετύχεις είναι να ερεθίσεις τον δίσκο σου και ν΄αυξήσεις τον πόνο σου.

Κανόνας 6ος : Κατά την ανύψωση ενός βάρους χρησιμοποίησε τους εκτείνοντες του ισχίου σου (hip hinge) και όχι τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης και τους οπίσθιους μηριαίους.

Εικόνα 7_Ασφαλής και Λανθασμένη ανύψωση βάρους

 

 

 

 

 

 

 

Κανόνας 7ος : Η σπονδυλική στήλη είναι ένα σύστημα 3-D και απαιτεί ένα πρόγραμμα τρισδιάστατης ενδυνάμωσης για να είναι άκαμπτη και σταθερή και να αντέχει φορτία.

Εικόνα 8_Τρισδιάστατη Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης

Εικόνα 8 : Τρισδιάστατη Σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης

• Γι αυτό τον λόγο είναι υποχρεωτικό και αδιαπραγμάτευτο να εντάξεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα τις παρακάτω ασκήσεις :

Εικόνα 9_Κοιλιακοί Mcgillικόνα 10_Πλάγια γέφυρα ( side bridge)

 

 

 

 

 

 

 

Εικόνα 11_Πουλί –Σκύλος (bird-dog)

 

 

 

 

 

 

 

Κανόνας 8ος :Δώσε έμφαση στην αύξηση της αντοχής των μυών της σπονδυλικής στήλης και όχι στην δύναμη.
• Η διατήρηση των σωστών κινήσεων απαιτεί αντοχή
• Πρέπει πάντα να βάζεις την αντοχή ως πρώτη προτεραιότητα όταν πρόκειται για την αποκατάσταση προβλημάτων της σπονδυλικής στήλης

Κανόνας 9ος : Εκμεταλλεύσου τις αρθρώσεις του ισχίου σου , δίνοντας του κινητικότητα , όσο βέβαια σου επιτρέπει η άρθρωση γιατί μπορεί να έχεις κάποια μορφή αρθρίτιδας

Εικόνα 11_‘Αεροπλάνο ’του ισχίου (hip airplane Mcgill)

Εικόνα 11: ‘Αεροπλάνο ’του ισχίου (hip airplane Mcgill)

 

 

 

 

 

 

Κανόνας 10ος : Μην ξεχνάς ότι όλα τα προγράμματα άσκησης δεν είναι ιδανικά για όλους .Όλα εξαρτώνται από το άτομο. Αυτό που κάνει καλό σε σένα , κάνει κακό σε κάποιον άλλο και το αντίθετο.

Τέλος να θυμάσαι ότι η σπονδυλική στήλη είναι μία και μοναδική και θέλει να τις δίνεις την αξία που τις αναλογεί.

Διαβάστε εδώ το άρθρο : Χαμηλή Οσφυαλγία Μέρος 1ο

Βιβλιογραφία
 Low Back Disorders .Stuart Mcgill (2016)
 Back Mechanic . Stuart Mcgill (2017)
 Ultimate Back Fitness And Performance. Stuart Mcgill (2017)
 Clinical Biomechanics Of The Spine.White & Panjabi(1990)
 Maitland Vertebral Manipulation .Hengeveld & Banks(2016)
 Clinical Anatomy Of The Lumbar Spine And Sacrum.Bogduck(2009)

Αναστάσιος Μ. Μαργαρίτης
Occupational Health& Safety Specialist
Bsc Physiotherapy & Sports Science
Orthopaedic Manual Therapist
Functional Movement Certified
margaritis.tasos@gmail.com
info@activephysiotherapy.com.gr
Ξενοφώντα 60 & Λεωνίδα 3 Γέρακας
2106049405 -6974942384